Consejos para evitar la falta de sueño y sus riesgos de salud

Padezco trastorno del sueño. A veces no puedo dormir porque simplemente no logro conciliarlo, por lo que paso horas mirando la televisión sin mirar o dando vueltas en la cama pensando. Pero a veces no duermo por una mala decisión tomada por mi mismo, pues dedico el tiempo a un proyecto que tengo de escribir un libro de crónicas de viaje.

Lo peor es cuando duermo y no sueño nada. Soñar es bueno. A veces la vida puede ser más emocionante ahí. No obstante, de acuerdo a diversos estudios científicos realizados en Estados Unidos estoy frito sea cual sea la razón que provoque mi falta de sueño.

Si alguno de ustedes, amables lectores, tiene algún problema de sueño, les recomiendo que lean el siguiente artículo – escrito de manera irónica un día que no podía dormir – y que fue preparado con información de HealthDay News. En el artículo se explican los riesgos de la falta de sueño y se dan consejos para que durmamos de manera apropiada y estar frescos como lechugas a la mañana siguiente:

El ritmo de vida se hace más rápido y más rápido, y la gente trata de esforzarse más y más en cada minuto del día. Y aún así parece que no el tiempo no alcanza y aún nos quedan muchas cosas que hacer.

Como la vida se pone más agitada, el sueño tiende a hacerse corto. Robamos parte del sueño para seguir trabajando. Y el tiempo que quitamos al sueño para seguir laborando es visto como tiempo perdido, perdido para siempre.

"Para las personas sanas, hay una gran tentación de limitar voluntariamente el sueño, para levantarse hasta una hora o dos antes," explica el Dr. Greg Belenky, director del Centro de Investigación del Sueño y el Rendimiento de la Universidad Estatal de Washington en Spokane .

"Pero lo que en realidad pasa cuando reduces tiempo de sueña es que la productividad se reduce y la persona se pone a sí misma en riesgo", agrega Belenky.

Este mensaje es el que los doctores tratan de difundir entre las personas, sobre todo entre los aproximadamente 40 millones de norteamericanos que luchan con algún tipo de trastorno del sueño de cada año.

Cuando Thomas Edison inventó la bombilla en 1880, las personas dormían un promedio de 10 horas por noche. Hoy en día, los estadounidenses promedio duermen 6,9 horas durante las noches de la semana laboral y 7,5 horas por noche durante los fines de semana, según afirma la Fundación Nacional del Sueño.

"El grupo de personas que duermen de manera óptima se vuelve cada vez más pequeño y más pequeño", dice el doctor Chris Drake, científico en jefe del Hospital Henry Ford y Centro de Investigación del de Detroit. "Cuando una persona baja su tiempo de sueño a seis horas o menos, es cuando un montón de problemas pueden presentarse."

No obstante, si bien los expertos recomiendan siete a ocho horas de sueño cada noche, la cantidad necesaria para una persona puede variar.

Pero la falta de sueño afecta a una persona en una de dos maneras, dice Belenky. En primer lugar, la falta de sueño influye en el día a día para el desempeño de las tareas.

"Los efectos de no dormir bien se observan de inmediato en el desempeño laboral de una persona", afirmó. "Una persona hace más corto su sueño y los efectos inmediatos se reflejan en tomar malas decisiones, olvidar hacer algo, no tener la misma atención… estar ausente de lo que está pasando."

Los efectos a largo plazo de privación de sueño inciden directamente en la salud de una persona. Los médicos han vinculado la falta de sueño a la ganancia de peso, diabetes, presión arterial alta, problemas del corazón, la depresión y el abuso de sustancias.

"Las hormonas que regulan el apetito comienzan a trabajar de manera desordenada", afirma Drake, que también es profesor asistente de psiquiatría y neurociencias del comportamiento en la Escuela de Medicina de la Wayne State University. Según el doctor, cuando una persona disminuye su tiempo de sueño hay una disminución en la cantidad de leptina, un supresor de la hormona del apetito. Al mismo tiempo, ghrelin - una hormona que estimula el apetito – incrementa su actividad ante la falta de sueño.

La carencia de sueño también interfiere con la capacidad del cuerpo para regular la glucosa y puede causar que la inflamación que se produce provoque problemas del corazón y un aumento de la presión arterial. "El estrés es una respuesta a pérdida de sueño," asegura Belenky.

Los tipos de personas que no durmiendo lo suficiente también se dividen en dos grupos. En primer lugar, están las personas que de forma conciente toman la decisión de no dormir las horas de sueño necesarias.

"Parece que forma parte de la cultura," considera Belenky. "La gente se enorgullecen de tener poco sueño, dicen 'Yo sólo necesito seis horas por la noche´." Por lo tanto, existe aquí un elemento”.

El segundo grupo es aquel que simplemente sufre trastornos del sueño. Estos trastornos incluyen:

* Insomnio, la incapacidad de ir a dormir o permanecer dormido.
* Interrupciones de la respiración durante el sueño que hacen que las personas se despierten en varias ocasiones durante la noche.
* Síndrome de Piernas Inquietas, que es un hormigueo o sensación en las piernas que causa que la persona necesite moverlas, interrumpiendo el sueño.

Alguien que padece alguno de estos problemas debe visitar a su médico o a un especialista del sueño, afirma Belenky.

Especialmente, la interrupción de la respiración puede tener graves efectos a largo plazo si no se trata. "Es que implica que la persona no puede dormir y respirar al mismo tiempo," explica Drake. "Es un factor de riesgo que puede provocar importantes efectos sobre la salud cardiovascular."

Algunas personas que tienen dificultad para conciliar el sueño recurren a sedantes suaves Ambien y Lunesta.

Sin embargo, el Instituto para la Alimentación y las Drogas de Estados Unidos (The U.S. Food and Drug Administration) pidió recientemente a los fabricantes de estas píldoras que agregaran una etiqueta de advertencia sobre sus posibles efectos secundarios, debido a que se han presentado informes de reacciones alérgicas peligrosas, así como una serie de extraños efectos secundarios de conducta que incluyen intentar conducir mientras se duerme, hacer llamadas telefónicas, preparar y comer alimentos o tener relaciones sexuales mientras la persona duerme.

Drake y Belenky consideran que las pastillas para dormir son una solución adecuada durante un corto plazo, si se toman de forma correcta.

Sin embargo, ambos médicos aseguran que las píldoras no harán nada para ayudar a solucionar un problema crónico de sueño. "Las píldoras no se ocupan de la patología del insomnio de la persona…" asegura Drake.

El Instituto para la Alimentación y las Drogas de Estados Unidos ofrece estos consejos para conseguir una buena noche de sueño:

* Mantén un horario regular de sueño.
* Evita el ejercicio a menos de cinco o seis horas antes de acostarte.
* Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de acostarte.
* Evita grandes comidas y bebidas por la noche.
* No tomes siestas después de las 3 p.m.
* Relájate antes de acostarte, por ejemplo toma un baño caliente, lee un buen libro o escucha algo de música suave.
* Si sigues despierto después de más de 20 minutos en la cama, levántate y haz algo relajante hasta que te de sueño. La ansiedad de no poder dormir puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

Para más información del tema:

Visita el portal "Derebote" que da algunos consejos para los que No pueden dormir.

Visita la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation) de Estados Unidos.

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